小错误造成大问题，看看你们都在瞎练些啥？
来源：叔贵的健身思考笔记
公众号：fitsillyboy
作者微博：@叔贵k你这在干吗
很多健身爱好者在训练中会忽视1些问题。其中有1些属于动作细节毛病，这类毛病是可以被理解的，而且也很容易改正;还有1些绝对不应当犯的毛病。
我会在每一个毛病里面，用1个小毛病为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节。你可以对比下文的照片来参考。
内容导览
【小毛病】
哑铃俯身臂屈伸
肱3头肌哑铃过头舒展
手段不在中立位
节奏
【大毛病】
骨盆位置
下后背中立
智商充值
△由于我是在家里进行拍摄的，没有哑铃，只能用我的小黄人水杯进行代替。
我们现在开始。
小毛病1
哑铃俯身臂屈伸
这个毛病产生在女生身上较多。作为去除“拜拜肉”的1个有效方法，其实对肌肉的孤立效果更加看重。你需要让你的大臂尽量的跟地面水平，然后尽你所能的去舒展手臂。
但是很多女生由于偷懒，抬不起手臂，而选择舒舒服服地去做下面这个动作。
其实，当你决定开始举铁的那1刻起，你就应当时刻跟自己说：“哎，你的好日子到头了。”
小毛病2
肱3头肌哑铃过头舒展
当我们在训练肱3头肌时候，1个非常容易忽视的就是手肘位置。以下图所示，由于在过头舒展的时候初学者由于觉得不太舒服，手肘会变得过度外展。
这模样酿成的后果就是你训练的重量很大1部份会转移到肩部，这模样很容易会让你在锻炼完1组以后，觉得肩部不得劲，乃至有受伤的风险。
这样才是正确的：
这1点你可以类比到几近全部的把重量放在脑袋后面的3头肌训练，比如W杠3头肌舒展、单手过头哑铃舒展等。
小毛病3
手段不在中立位
这是我在视察1些初学者锻炼时候发现的现象，手段不能处在中立位。特别是在做固定器械，例如胡蝶机、2头弯举或高位下拉，他们很容易在力竭的时候无意识的向内或向外曲折自己的手段。
这绝对不是好现象。而且这类人由于手段的mobility较差，在做手臂训练诸如杠铃2头弯举的时候，1定手段痛得不行。
我个人两个建议：1是买条结实的护腕狠狠勒着，2是改变自己的握法。
顺便也说1下解决杠铃弯举手段痛的办法：
1.首先保证大臂和小臂成90度角(就像是你在做2头弯举到了半程);
2.尽量保证小臂不动的情况(你可以用另外一只手抓着固定住)做1个手段向外旋的动作;
3.觉得别着劲了，就对了，坚持30秒;
4.返回中立位，重复来3遍;
5.没事就练练，没几天就行了。
小毛病4
节奏
这里我用的是无节奏2头弯举来举的例子。
我想说确切有1些孤立动作是可以做快，但是绝对不能没有节奏。就好比你练悬垂举腿，1定是3拍的节奏;卧推是4拍的;或你做木板推，也能推成3拍。
多听听可以抖腿的音乐吧。
大毛病1
骨盆位置
这类毛病经常产生在需要“站姿核心稳定”的动作，比如站姿哑铃推举、站姿杠铃推举。
出错误的朋友分不清到底甚么是“稳定”。站着舒服不晃不就是稳定了?错，这个稳定不是根据你的本体感受来的。是根据你的核心、你的骨盆、你的脊柱中立位来肯定的。
跟硬拉1个道理，你要是做的姿式是正确的，你1定不会觉得舒服。所以在做这类站姿“推”的动作时，记住收紧你的屁股。
大毛病2
下后背中立
这个属于技术性问题。我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。
但实际上，如果你有这个问题，那末“俯身类”的动作都会存在隐患，比如杠铃划船、硬拉、俯身飞鸟等等。
解决办法，我推荐你平常没事就练1练髋部铰链：
说1下动作要点：
1.身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子;
2.用1个5kg左右的杠铃片牢牢贴在胸口上;
3.微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直;
4.1旦你感遭到大腿后面的紧张和臀部有负荷感;
5.感觉臀部，向前“推”返回初始姿式。
大毛病3
智商充值
我之前在健身房跟1个练2头弯举的小哥争辩过，缘由是他的动作太奇怪了。
“少空话，我看罗尼就这么练。”
我觉得这里要讨论的已不是健身个体差异性的问题了。我尝试模仿1下，你们看看。
“今年过节啊，不收礼啊~!”
“收礼只收，脑~残~金!”
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