说深蹲可以翘臀的人给我出来，明明是腿变粗了！
你1分钟GET了深蹲姿式，可1个月后发现腿变粗了，说好的翘臀呢?虽然说理论上细腿和翘臀是不可兼得的，1切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。固然也有好消息:有1些技能可以在充分刺激臀部的时候让腿不随着“瞎起哄”，马上看图来学。
正确深蹲长这样!
秘密武器
顶峰收缩。下蹲站起时，臀部成心识地收紧1下，这样可以进1步刺激臀大肌。
Yes
1定要蹲得深，蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。
No
不要做半蹲，半蹲多半是在帮你粗腿。
膝盖不能超过脚尖?
别纠结这1点了，实际上你很难在动作规范时做到不超过，大胆蹲下去就好。想象身后有1个小凳子，你要坐上去。
要注意：不论下蹲还是站起，膝关节运动方向要与脚尖方向保持1致。
负重or不负重?
有很多初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话，自重是远远不够的，就算你每次连续蹲 100 下也没用，因此负重是必须的。
那末问题来了：用甚么负重呢?
哑铃：初学者，有效刺激部位是臀部和腿部，合适小负重训练。
杠铃：进阶者，需要全身调和发力，分颈前和颈后两种，合适大重量的训练。
壶铃：合适调和全身，统筹上肢与核心。
负重多少?
每组 12~15 次 X4 组
感觉到力竭?重量适合。很轻松?加重量。完成很困难?减重量。
注意：负重是个变量，随着你水平的提高，重量是需要加码的。
早1次晚1次效果会更好?别闹了
任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，1天两次就更不行了。1般来讲，肌肉的修复时间需要 48~72 小时，1周3次最好。
好好拉伸，屁股只负责翘，不负责疼
1.用力向后下方拉伸，保持身体稳定不要晃动，左右两边各做20秒。
2.仰卧，1侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另外一侧腿伸直，左右两边各做 20 秒。
3.仰卧后双腿屈膝抬起，1侧脚踝外侧搭在另外一侧的股4头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。
想要360度无死角翘臀?继续加练
深蹲主要发展的是臀大肌，而1个完善的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现1个凹陷，下面的动作让你臀大肌和臀中肌1起练。
箭步蹲
虽然一样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。双脚与肩同宽，1侧脚向前迈出1大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持 1~2秒后臀腿1起发力，回到站立位。全部进程身体保持正直，两侧各做 2 组，每组 20 次。
臀桥
锻炼臀大肌和臀中肌。仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈1条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。1般 20~30 个1组，做两至3组。在动作顶点找到臀部夹紧的感觉。20 次为1组，做 3 组。
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