掌握健身增肌减脂诀窍练1顶3!
常常有人会问,为何有的人练1个月的效果,比我练3个月的效果还好呢?其实,主要牵涉到红肌和白肌,是1个人的基因问题。
不过今天这篇文章是关于训练技能。可以说,掌握这些技能,你练1个月,相当于之前练3个月。
在实际训练中,有些人会疏忽动作规范而1味寻求大重量。这么练不但会下降训练效果,还有可能出现受伤风险。
健身,不管男女,在训练的进程中,体会肌肉的收缩才是最重要的。
甚么是肌肉的收缩?
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白甚么是肌肉收缩。下面直接举例说明:
人的气力都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来,你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱2头收缩所产生的,由于它的收缩,胳膊能用力。
如果你用力握拳,你能体会到前臂变粗变硬,这也是前臂肌群收缩所产生的,所以拳头可以握的很紧。
通过以上两个例子,相信你应当明白甚么是肌肉收缩了。1个人全身有几百块肌肉,在神经的安排下产生收缩,可以做出各种不同的动作。接下来回到正题,关于健身训练。
1、健身≠举重
首先我们要明白,我们去健身房锻炼,不管你是增长肌肉,还是提高肌肉线条,我们的目标是刺激肌肉,而不是举重。固然增加重量确切可以提高肌肉的刺激,但那是在正确动作规范的条件下。
说到这里,肯定有人会说,那些健身牛人做动过有时都不规范,照样能练出1身牛B的肌肉。如果你也这么想,那在这里告知你,等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前,规范的动作会让你的训练效果事半功倍,不规范的动作会让你事倍功半。
2、学会孤立目标肌群
所谓的孤立目标肌群就是,你想练那块肌肉就用那块肌肉发力,不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立1块肌肉是不可能的,不过我们在训练中可以做到,以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。
如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作,可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这类情况是由于没有孤立目标肌群,反而以辅助肌群来完成动作。
那末,是甚么缘由酿成的呢?
1、练习进程中,体会不到目标肌群的收缩。
2、训练目标肌群的动作不规范所致使。
3、负重量太大,超越目标肌群的最大负重范围,致使辅助肌群过度用力。
以上3点中,第1点最重要。由于,如果你在训练的进程中体会不到肌肉的收缩,那末就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底,体会肌肉的收缩相当重要。
怎样才能体会肌肉的收缩呢?
明白每一个动作锻炼哪块肌肉
可以先通过看1些专业书籍、训练视频等,这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。
这里举1个例子:练背阔肌的时候,你要体会背阔肌的收缩,更直接1点就是要体会肩胛骨的分开和收拢,很多人做引体向上就体会不到这个动作。
当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时,那末就能够斟酌变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到,那就徒手进行练习,直到你体会到背部收缩为止。
练习的进程中做到“慢动作”
所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内,下降练习重量,尽量慢的完成全部动作,充分给目标肌肉更好的刺激。
这里可以举1个例子,比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。缘由有很多,有的人就是由于做动作太快。就像猪8戒吃“人参果”1样,太快了,连人参果的味道都不知道啊!
那末,该怎样做呢?在这里建议杠铃下放进程的时候,最少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,乃至再延长。
选择重量做到“宁轻勿重”
健身训练的目标是体会肌肉的收缩,不是为了完成动作。因此,刚开始训练的时候,宁愿轻1点,这个很重要。
一样以杠铃卧推为例,当你用超过胸肌的负重重量去练习,身体为了保护你,会调动手臂肱3头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是,胸肌没有感觉到发力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。
因此,在实际的训练进程中,1定要选择合适自己的负重重量。从轻重量开始,1点1点增加上去,直到你在动作进程中,体会不到肌肉收缩时,这时候就需要减轻练习重量。
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