春节如何健康饮食？这8条建议要牢记在心

　　春节是中华民族的传统节日，它意味着家人团圆的温馨，辞旧迎新的轻松和期盼。探索君在这里给大家拜个早年啦，感谢您1直以来对生物探索的支持和陪伴。值此新春佳节之际，生物探索全部成员恭祝您和家人身体健康，工作顺利，生活美满，阖家欢乐！点击“浏览原文”收下我们最诚挚的祝愿~

　　人们常常看到各式各样的饮食建议：红葡萄酒有助于心脏健康，避免熏肉和加工肉类......健康饮食其实很简单，只要知道自己要甚么。本文聚集了1些饮食建议，希望大家在新春佳节里吃得更好！

　　营养指南

　　没有单1的“完善”健康饮食。美国政府的指点方针强调多吃水果、蔬菜和谷类，阔别高盐和添加糖和饱和脂肪酸的食品。也许这是个好的开始。

　　2016年，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，其中就推荐“食品多样，谷类为主”。

　　关键推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品；平均每天摄取12种以上食品，每周25种以上；每天摄取谷薯类食品250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；食品多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特点。

　　全素食未必是好选择

　　最近几年来，女性们纷纭开始崇尚“素食主义”，崇尚吃素与提倡健康生活的人愈来愈多。素食真的更好吗？这可能取决于你的目标是甚么。很多蔬菜在含有维生素的同时，还兼含有光敏性物资，过量地食用这些蔬菜以后再晒太阳，或致使红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症。科学表明，在饮食中加1些肉是好的，但不要过量哦。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐“多吃蔬果、奶类、大豆”和“适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉”。

　　关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部份，奶类富含钙，大豆富含优良蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄取300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃水果，保证每天摄取200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；常常吃豆制品，适当吃坚果。

　　关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄取要适当；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄取总量120~200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　控制糖和酒的摄取量

　　糖是大多数人必备的年货之1，虽然它1度被认为不是特别有害，但大量的研究表明糖，特别是添加糖（addedsugar）对人体健康不利，摄取过量的糖还会增加2型糖尿病和心脏病的风险。

　　纽约大学食品研究和公共健康专业的营养学专家MarionNestle博士指出，不管你吃的是何种类型的糖，不管它是不是含维生素和矿物资，都会致使你血糖上升。这是由于糖分内的卡路里很高。得克萨斯大学奥斯汀分校的营养科学系助理教授JaimieDavis博士指出，“不管何种类型的糖都会引发肥胖。如果你吃了很多的蜂蜜，也会发胖。”

　　“无酒不成席”，饮酒成为很多人社交中绕不开的1环。关于酒和健康之间的问题，世界卫生组织早已下了正式结论，就5个字：“酒，越少越好。”如果饮酒不能避免，专家建议，最好不要空腹饮酒，喝前吃1些富含淀粉和高蛋白的食品，如点心、面包等。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐“控糖限酒”。关键推荐：控制添加糖的摄取量，每天摄取不超过50g，最好控制在25g以下；充足饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性1天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　避免高盐、高脂饮食

　　其实不是所有的膳食脂肪都是不利的。事实上愈来愈多的证据表明不饱和脂肪对健康有益。反式脂肪已被证明对人体有害，并于2015年被FDA所制止。人体需要盐，但盐的摄取过量会致使血压升高，增加心脏病的风险。添加于饭菜中的盐其实不是饮食中钠的主要来源，大多数膳食钠来自加工食品。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐“少盐少油”。关键推荐：培养平淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；逐日反式脂肪酸摄取量不超过2g。

　　地中海饮食

　　地中海饮食已被愈来愈多的研究证明对人类健康的各个方面都能产生有益影响。“传统的”地中海饮食包括大量的水果和蔬菜，全谷物，橄榄油，适当的鱼，乳制品和葡萄酒，和有限的红肉的摄取。研究表明这类饮食结构可以减少心脏病、某些癌症和糖尿病的风险。另外，地中海饮食还有助于保持心理和身体健康，健康老龄化，并下降过早死亡的风险。

　　其他的饮食结构

　　如果对地中海饮食不感兴趣，还可以选择其他的饮食方式。美国心脏协会提出的DASH（DietaryApproachtoStopHypertension），不但被称为有助于心脏健康的饮食结构，而且对那些想要减肥的人来讲也是1种很好的饮食选择。另外，日本饮食也被证明与长寿有关。

　　注意“天然”、“有机”等食品标签

　　浏览食品包装中的成份说明仿佛已成了常见的现象，但你真的看懂食品制造商贴上的标签了吗？其实有些标签其实不意味着它所说的那样。例如，“少钠”产品依然可以包括大量的钠，这个标签只是意味着它比常规的同类产品少了25%的钠。

　　“天然”和“有机”在食品标签上是常见的，但这些术语可能被混淆。“天然”字面上很简单，但却很模糊。“有机”的标签就更加复杂了。美国农业部表示，应当对这些标签进行明肯定义。

　　1些研究表明，吃天然的、无农药的食品对健康有好处，但这缺少长时间的研究数据。1项研究发现，吃有机产品的人，体内农药残留量较低。虽然没有对“天然”1词进行深入研究，但研究人员发现完全的、低盐、低糖、低防腐剂的食品更加健康。

　　吃动平衡，健康体重

　　春节除公道饮食，还有注意运动哦。《中国居民膳食指南（2016）》推荐“吃动平衡，健康体重”。

　　关键推荐：各年龄段人群都应每天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄取，保持能量平衡；坚持平常身体活动，每周最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动1动。