想增肌--吃、练、休息，说起简单做起难
许多健友增肌没多久就发现练不下去了，由于很刻苦的训练却迟迟未有很好的效果。
乃至还有许多健友买了许多蛋白粉，支链氨基酸，肌酸等运动补剂，每天在健身房苦练，受伤的茧是愈来愈厚了，肌肉的增长却非常不明显，这让很多健友苦恼。
今天来讲1说为何增肌如此困难，看完也许很多增肌的小火伴就豁然开朗了。
先来看增肌的原理：
增肌的原理简单的说过几次，其实任何训练都是由于“身体对训练产生了适应性变化”。你做手臂气力训练，手臂肌肉为了适应你所做的气力训练，它不能不变强。
这是人类最原始的生理反应，我们从原始社会而来，这个能力保证了我们能更好的适应环境。
肌肉在气力训练后，肌肉纤维会轻微受损，受损肌肉会在生理作用下渐渐恢复，在恢复进程中，肌肉会产生“超量恢复”，使肌肉1次比1次强健。
这个进程中，有3个必要条件：
①气力训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。
②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。
③充足休息，肌肉的生长是在锻炼以后完成，而且大部份恢复进程中都是在睡眠中完成，由于睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉1个原理。
看到这里，相信你对增肌的原理已有所了解，再来看增肌的3大难点：
难点1、气力训练
许多健友认为增肌只要做气力训练就能够，其实不然，在增肌进程中，气力训练强度1定不要太低，如果强度太低对肌肉刺激效果会很差，也就很难让肌肉纤维遭到轻微损伤。
小强度的训练在早期比较有效果，由于身体从未接触锻炼，只要略加训练肌肉都需要做出反应，但很快身体就会适应此强度，由于肌肉觉得已无需更强健就能够轻松完成。（人体的任何器官都具有生理惰性）
因此，轻重量低强度只合适刚接触健身，动作还未掌握的健友。所以训练时尽可能选择8~12次恰好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更重的重量，扫尾动作可以做15~20次力竭的重量。
难点2、饮食
饮食不过关可以说增肌不可能成功，肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的因素，食不果腹、泡面充饥不可能到达好的健身效果，平常饮食要注意1下几点。
平常饮食要适当多吃蛋白质，每天每千克体重1.5~2克蛋白质为好，根据自己的强度可以调理量。蛋白质不错的来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。
除蛋白质，碳水化合物也很关键，每天每千克体重4~7克碳水化合物为好，根据训练强度也能够调剂，如果有氧较多或训练强度太大乃至可以超越7克。碳水化合物不错的来源有：米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。
难点3、充足的休息
这点其实比较难保障，由于许多健友都需要面对学习和工作的压力，生活节奏也很快，很难谈得上充足休息。这里只提两点建议：
①保证每天7~8小时睡眠。
②每块肌肉群锻炼后休息48小时，建议每一个部位训练每周不超过两次。
增肌就是吃、练、休息、重复！
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