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减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

2017-03-08 22:39:30

　　减肥是个辣手又纠结的话题，现在大家基本上都知道在保证营养供应全面充足的条件下，少吃多运动才能健康的减肥。但是对胖子而言，如果吃都没办法吃好，人生基本上也没有甚么乐趣了。如何让胖子们能够快乐且健康的瘦下来?1套美味且有效的饮食搭配方案就显得尤其重要。而低热量、低脂、高蛋白、高膳食纤维、丰富的维生素和矿物资和充足的水这几个元素就是这套健康减肥饮食搭配方案的关键。

　　固然，低热量、低脂这两个元素我们完全可以理解，可是高蛋白又是怎样1回事?减肥还需要补充很多的蛋白质吗?一样身为3大产能营养素，排除掉讨厌的脂肪，为何要选择高蛋白饮食而不是以碳水化合物为主的饮食呢?既然有疑问，那我就给大家解释1下呗。

　　1、蛋白质膳食的食品热效应最大

　　食品热效应指的是由于进餐后几个小时内产生的超过静息代谢的能量消耗。我们可以通俗的理解为夹菜、咀嚼、消化、吸收和代谢食品所需要额外消耗的能量。假定1个人的基础代谢率为1600大卡，那他每天最少要从食品中摄取1600大卡的能量才能保持基础代谢，但是由于要咀嚼消化食品又额外产生了基础代谢以外的能量消耗。在不增加食品摄取量的条件下，人体只能动用自己的营养储备，通过燃烧脂肪来补充这部份的能量消耗(热中减肥的朋友看到这句话应当会很兴奋)。固然，不同成份食品的食品热效应比例各有不同，具体可以参见下图：

减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

　　如图，我们可以知道吃蛋白质膳食比吃其他膳食所需要额外消耗的能量都大很多，从减肥的角度来说，当摄取的能量相同时，高蛋白的饮食额外需要消耗的能量会比纯碳水等饮食高上许多，所以从食品热效应原理上来说，健康减肥应当选择高蛋白饮食。

　　2、肌肉越发达者，活动时能量消耗约多

　　在葛可佑主编的中国营养科学全书中提到，影响体力活动能量消耗的1个重要因素就是：肌肉越发达者，活动时能量消耗约多。这就是说当你和他人做同1种活动或运动来帮助减肥时，谁的肌肉更发达，对谁能多消耗些能量是有着积极的增进作用的。那我们想保持肌肉的发达除锻炼外，在饮食方面要注意些甚么呢?

减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

　　尽人皆知，蛋白质是构成肌肉的最主要成份，想保持肌肉的发达程度，从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。所以呢?综上所述，你可以推断出，高蛋白饮食可以帮助我们在平常活动与运动锻炼中更有效的消耗能量，从而增进健康减肥的效果。

　　3、蛋白质膳食饱腹感高

　　近年的科学研究发现，肽(即膳食蛋白消化后产物)能阻断存在于胃肠道的主要血管壁上的重要阿片受体，从而抑制食欲。肽发送信号传至大脑，信号再传回消化道，刺激小肠释放葡萄糖，抑制进食愿望。所以高蛋白饮食比以碳水化合物或脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。让我们在减肥时不容易由于饥饿而产生进食的强烈愿望，从而破坏我们健康减肥的计划。

减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

　　减肥期间的饱腹感尤其重要，很多人减肥中断或减肥后反弹都是由于减肥期间把自己饿坏了，因而就有了后期报复性的暴饮暴食。而且高蛋白膳食相对以碳水化合物为主的饮食而言，对控制餐前餐后的血糖升降幅度也是比较有益的。

　　4、高蛋白饮食不适用的人群

　　固然高蛋白饮食也有小部份不太适用的人群，主要指得了肾脏功能疾病的患者。由于蛋白质的代谢废物需要通过肾脏排出，长时间延续的高蛋白饮食，会致使肾脏负担加重，对本来就有肾脏问题的患者的确是不利的。

减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

　　5、减肥期间适用的高蛋白食品

　　减肥期间为了保证低脂且优良蛋白，我们可以选择以下几种食品(固然，如果你觉得麻烦，靠谱品牌公司生产的蛋白粉和高蛋白代餐也是不错的选择)：

　　【鸡胸肉】每100克鸡胸肉中含有19.4克蛋白质，72克的水份，5克的脂肪含量比鸡翅、鸡腿的常见部位都低上许多。关键价格还10分便宜，做法也简便多样，屌丝减肥必备。

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　　【鱼和虾】每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15到20克左右，脂肪含量很少会超过5克，而且还多为优良的不饱和脂肪酸，所以大部份的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。

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　　【瘦牛肉】每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质，75.2克的水份，脂肪含量仅为2.3克。固然牛浑身都是宝，不单单是瘦牛肉，牛身上大部份部位的肉都是低脂高蛋白的。

减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

　　【鸡蛋白】每100克鸡蛋白中含有11.6克蛋白质，84.4克的水份，脂肪含量几近为0。不过除脂肪低，蛋白也没啥比得过蛋黄的。所以除非减肥，白煮蛋全部吃才是最健康的。

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　　【豆制品】这里主要指黄豆、黑豆、青豆和它们的加工制品(比如：豆腐、腐竹等)。虽然豆制品的脂肪含量也不低，但基本上以多不饱和脂肪酸为主，是有益健康减肥的。

减肥期间为什么要注重高蛋白饮食？怎么吃才合理？

　　除去以上这些生活中常见的低脂高蛋白食品，像藜麦、驴肉、兔肉这样相对稀有的食材也是健康减肥期间作为高蛋白饮食的好选择，固然每天喝上1杯脱脂奶也是非常有益的。不过大家也不要忘了，这里讲的是高蛋白饮食中关于高蛋白食材的选择，健康减肥还需要膳食纤维、多种维生素和矿物资和大量的水来帮助我们，所以蔬菜、水果都是减肥餐中必须搭配进来的。至于这些食材该怎样选，那就请关注企鹅号「膳叔」，我会在膳叔的营养餐视频中不断的用实践案例为大家解析。