跟着大神,来一次12周的高效增肌计划!
这是延续12周的1个增肌计划
今天是胸肌和肱3头肌的锻炼,将会采取高强度模式
训练结束后,你的胸肌和肱3头肌会有泵血感,乃至连衬衫都没法脱掉
有氧热身
1
跑步机椭圆机5分钟
2上斜哑铃卧推1组热身组:8⑴2次,3组,每组8⑴2次,60⑼0秒休息。最后1组是正反握递减组:21次
3上斜哑铃飞鸟3组,每组8⑴2次,30⑹0秒休息,最后1组是递减组
4哑铃卧推4组,每组6⑴0次,60⑼0秒休息
5 超级组
由两个动作组成,做完第1个动作,马上做第2个动作,两个动作之间无休,这是1个超级组。
双杠臂屈伸 - 胸肌版本3组,每组做到力竭
俯卧撑3组,每组做到力竭,超级组之间有30秒休息
6 超级组
曲杆臂屈伸
1组热身:8⑴2次,3组,每组12⑴6次。
窄握杠铃卧推1组热身组,8⑴2次,3组,每组12⑴6次,超级组之间有60秒休息
7肱3头肌下压3组,每组12⑴6次,30秒休息
8坐姿肱3头肌推举4倍组做到力竭,不休息
腹肌:4轮,动作间无休。
9悬垂举腿1组,做到力竭
10瑞士球卷腹1组,做到力竭
11下斜反向卷腹1组,做到力竭
12坐姿杠铃改变25次
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