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半深蹲好还是全深蹲？

2017-08-29 14:37:30

半深蹲好还是全深蹲？

　　有些人说了，不是1直都说的半蹲么?我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是，可能流行的其实不1定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪一个好?

　　练习完全深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。虽然大量证据表明，完全幅度的深蹲比部份深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人依然惧怕进行完全深蹲。

　　1个常见的误解是，完全深蹲这动作对膝盖不好，由于这动作需要将膝盖屈曲超出脚指。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，1项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。另外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部份吓跑了很多人)。

　　事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这其实不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最好方法之1，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的1个新的研究证明了这1点。

　　研究人员进行了生物力学分析，以肯定在限制深蹲和无穷制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超出脚指，而进行无穷制深蹲时，受训者蹲下时须尽量蹲到最低，膝盖可以许超出脚指。使用杠铃负荷为0、4份之1的体重和1半的体重。

　　结果证实以下论点是真的：

　　无穷制的完全深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的气力，而有限制的深蹲是略微高于平衡于地面。但是，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上，膝盖超出脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

　　另外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候特别严重，由于限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。

　　转移负重者的重心可能会致使稳定性下降而构成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是1个坏主张，由于腰椎是身体最脆弱的部位之1，在提拔重物时使用它更是糟透的选择。

　　为了到达最好效果，每名初学者也应当学习无穷制下蹲的正确的深度。完全深蹲是训练臀肌、股4头肌、膕绳肌和全部下半身肌肉的最好方法，是运动员和普通大众的理想选择。另外，完全又无穷制的深蹲亦可于平常生活中利用，如上下楼梯。