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3步学会深蹲！别再只知道“膝盖不超过脚尖”了

2017-05-08 20:27:30

　　健身教练谈深蹲姿式纠正：膝盖不过脚尖却容易伤背

　　深蹲作为健身最经典的1个锻炼动作，大部份健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这1动作要领，否则就会伤及膝盖。但是，大部份人不知道的是，仅仅遵从膝盖不超过脚尖这1准则，则有可能造成另外一种不规范姿式，从而伤到你的背部。

　　这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易产生(杠铃深蹲，哑铃深蹲)。

　　那末，我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点，保护自己不会因深蹲而受伤。

　　在健身教练的眼里，1个完善的深蹲，应当遵从这3点要求：

　　1、动作由臀部向后下沉为始

　　2、膝盖和脚踝随臀部而曲折

　　3、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

　　不管是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵守的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这3个要求时最明显的表现。

3步学会深蹲！别再只知道“膝盖不超过脚尖”了

　　另外1个需要注意的是，很多人在初练深蹲时，发力肌肉集中在股4头肌上(大腿前侧肌肉)，而疏忽了臀大肌的作用。如果是这样，那末，本应由臀大肌承受的气力就会转移到你的膝盖上，如此1来，即使你的膝盖没有超过脚尖，膝盖仍然容易遭到伤害。

　　那末，为什么我们要在文章开始时提到，膝盖不过脚尖会伤背呢?

　　由于，人体是1部精密的机器。即使是同1个动作，也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时，特别是负重类的深蹲。如果限制了你1处关节的动作，那末身体会自动将这部份压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为：

　　为了将重心控制在脚掌心，确保膝盖不超过脚尖，使得背部不自觉拱起，曲折

　　向后摔倒

　　臀部靠后，致使没法让大腿平行地面，完成1个标准深蹲。

　　除此以外，在遵守膝盖不超过脚尖这1原则时，我们亦忽视了另外1个关键因素：个人的身体结构。大腿腿骨越长，深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲没法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时，无妨斟酌下这1因素。

3步学会深蹲！别再只知道“膝盖不超过脚尖”了

　　最后，让我们来讲说结论，深蹲究竟应当遵从1个怎样的准则?

　　1次正确的深蹲，动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时，即使你的膝盖超过了脚尖，通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起，并让自己完成1个完全的深蹲动作(大腿与地面平行)。最后才是膝盖不超过脚尖。