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冬天不练马甲线，夏天穿比基尼还来得及吗？

2017-05-01 09:23:05

　　固然来不及!

　　以为马甲线是橡皮泥啊

　　3两天就捏出来...

　　你还在为你臃肿的身材而烦恼么?

　　话说你都烦恼几10个月了

　　还在羡慕他人的好身材么?

　　话说你都羡慕好几年了

　　只是沉醉在空想中，而不付诸实际行动么?

　　只要你下定决心练起来，1切都有可能

　　别不信，真的!

　　你除缺决心，啥也不缺

　　看看你的身材是图中哪一种呢?对号入坐

　　这组训练动作，可让你腹部更紧致

　　身材愈来愈好~

　　想一想夏天的比基尼吧

　　平板支持

　　平板支持是1项等长或收缩的核心稳定性训练，目的是对全部核心肌群进行锻炼。不论是瑜伽和普拉提馆还是锻炼肌肉的健身房，它都随处可见。缘由很简单：它是增强腹肌和背部肌肉持久性和稳定性肌肉的可靠方式。

　　【1】双膝跪在体操垫上，然后双手着地，构成4肢着地的姿式。

　　【2】前臂平行放置于地板上。

　　【3】双腿膝盖抬离地面，双腿伸直直至与双臂对齐。保持这1姿式30秒，然后逐步增加到2分钟。

　　正确姿式

　　◆腹部肌肉收紧。

　　◆全部身体呈1条直线。

　　避免

　　◆避免身体过度拱起，这样会使工作肌肉的压力减轻。

　　级别

　　低级

　　延续时间

　　30 秒～ 2分钟

　　好处

　　稳固躯干和骨盆

　　锻炼气力

　　注意

　　膝部问题

　　下背部问题

　　卷腹

　　与仰卧起坐1样，卷腹运动对腹直肌有极佳的锻炼效果。但是，与仰卧起坐不同，在全部运动进程中，你的下背部始终没有抬离地面，减轻了对腰部的脊椎施加的压力。利用腹肌带动全部身体动作，就好像是你肚脐上拴了1条绳子，把上半身从地上抬起来。

　　【1】仰躺在地面上，双腿曲折，肘部向外张开，双手手掌贴近双耳。

　　【2】将头部和肩部抬离地面，同时收缩腹肌。

　　【3】身体下压重复以上动作，逐步增加到3 组，每组重复15 次。

　　正确姿式

　　◆双脚始终固定在地面上。

　　◆利用腹肌带动身体动作。

　　避免

　　◆颈部使用过度。

　　级别

　　低级

　　延续时间

　　3 分钟

　　好处

　　强化腹肌

　　稳固核心肌群

　　注意

　　下背部问题

　　颈部问题

　　横躺脚踏

　　横躺脚踏运动对强化上腹部和腹斜肌特别有效。虽然你会忍不住快速“蹬车”，但是为了获得最好的锻炼效果，每个卷腹动作都应当流畅、克制。

　　【1】身体仰躺，双手手指固定在双耳附近，肘关节向外张开，双腿曲折呈90 度角。

　　【2】肩部和上半身开始抬离地面，右手肘关节朝斜上方抬高。同时左腿膝盖朝肘关节拉伸，右腿向斜上方舒展，直至右手肘关节和左腿膝盖相碰。

　　【3】身体下压，然后用身体另外一侧重复以上动作。身体两侧交替，每侧各重复做3 组，每组15 次。

　　正确姿式

　　◆肘关节和异侧的膝盖同时

　　◆抬高，使它们在身体中心处相碰。

　　避免

　　◆下背部从地面抬起。

　　◆匆忙完成动作。

　　级别

　　中级

　　延续时间

　　3 分钟

　　好处

　　强化腹肌稳固核心肌群

　　使腹部斜肌呈流线型强化上腹部肌肉

　　注意

　　下背部问题颈部问题

　　反向卷腹

　　反向卷腹对腹部脂肪容易堆积的部位—腹直肌最下真个锻炼效果特别明显。这项运动的精华是少即是多：你的动作幅度应当小但应当更具针对性。

　　【1】身体仰躺，双臂位于身体两侧，双腿曲折呈90度角，双脚抬离地面。

　　【2】当膝盖朝胸部方向拉伸时，臀部距离垫子大约几英寸(1英寸=2.54厘米)。

　　【3】身体缓缓下压。重复以上动作，逐步增加到3组，每组20重复做20次。

　　正确姿式

　　◆利用腹肌而非颈部或背部带动身体向上抬起。

　　避免

　　◆动作过猛。

　　级别

　　中级

　　延续时间

　　3 分钟

　　好处

　　强化核心肌群和骨盆稳定肌群

　　使下腹部肌肉轮廓清晰、线条流畅

　　注意

　　下背部问题

　　颈部疼痛

　　肩部问题

　　直腿卷腹

　　反向卷腹对腹部脂肪容易堆积的部位—腹直肌最下真个锻炼效果特别明显。这项运动的精华是少即是多：你的动作幅度应当小但应当更具针对性。

　　【1】身体仰躺，双臂在头部后侧伸直，双腿在体前舒展，全部身体在1条直线上。

　　【2】双臂高举过头顶，笔挺向外舒展。双手手掌位于肩关节正上方，双臂与地板呈90度角。双腿抬高直至与双臂平行。

　　【3】利用腹肌带动身体动作，肩部抬离地面，尽可能用手指去够脚指。

　　【4】4肢放下重复以上动作，锻炼目标是重复做3 组，每组20次。

　　正确姿式

　　◆双臂和双腿伸直。

　　◆下背部放下的动作要与抬起时的动作1样缓慢。

　　◆双腿相互挤压恍如是同1条腿。

　　避免

　　◆利用下背部肌肉带动身体动作。

　　级别

　　中级

　　延续时间

　　3 分钟

　　好处

　　强化腹肌并使其轮廓清晰

　　注意

　　下背部问题

　　颈部问题

　　坚持做这1组动作

　　小腹肌酸酸的

　　不信，你来试试!

　　哈哈，酸就对了!