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强壮倒三角的背部增肌训练

2017-03-24 16:34:16

　　如何有效增加背部的宽度和厚度?练背只需要做引体向上?

　　前1段时间健身圈有1张图几张奥赛大咖展背的拼图，来让你看“背”识人，看看你能认出几个?结果你还别说小编倒看出几个，到达看背识人这类境地真的是爱健身到极致的表现。今天给大家带来了1套背部训练，当你没方向如何训练和进入瓶颈期时可参考以下训练适当调剂你的计划，让你的背部肌肉得到新的刺激

强壮倒三角的背部增肌训练

　　库克好基友的背部应当是大部份健身爱好者所向往的吧!

　　首先还是热身和拉伸，充分的准备活动让你的训练充满豪情效果显著。跑步机或单车让身体预热，做做拉伸背部的练习(有条件的，用推拿轴来激活背部肌肉)

　　1.引体向上4组 2组正握 2组对握 8⑴2次 (小编自己练时会在加2组反握，完全激活我的背部肌群)主练背阔肌的宽度

　　正握引体向上：中上背部肌群

　　对握引体向上

　　注意：两条小腿交叉微曲，起身收缩背阔肌(尽量高点)然后渐渐下来，放松肩胛悬挂1会充分舒展背阔肌，不要来回晃动控制好自己的幅度，腰椎不要过挺，以避免引发腰疼(骨盆前倾)

　　2.T杠划船 4组 8⑴2次重量逐步递增

　　上中背部肌群

　　注意：膝盖微曲，直腰挺胸，提起T杠至胸前，感受背阔肌的收缩，下放到底时肩胛骨放松，完全舒展背阔肌

　　3.哑铃划船 4组 8⑴2次

　　注意;手肘不要超过身体，记住不是提哑铃!而是要用背阔肌发力(肩胛骨后收)保持身体稳定(先掌握动作再加重量)

　　4.坐姿下拉 4组 8⑴2次

　　主练背阔肌，菱形肌

　　注意：身体稍后倾，握据比肩稍款，背阔肌收缩拉下，把杠拉到你的锁骨上方位置

　　5.坐姿划船 4组 8⑴2次

　　主练背阔肌斜方肌

　　注意：启始时，背部略弯挺胸感受背阔肌的舒展，向后拉时身体自然后倾，感受背阔肌的收缩

　　6.硬拉 4组 8⑴2次

　　硬拉是个非常好的动作，不单单是对背部发展有好处，增强本身气力素质，预防背部疼痛，含胸等问题，硬拉同时也是个比较复杂的动作，小编下次单独出篇硬拉来和大家1起分享(新手建议先学会再加重量)

　　注意：前屈拿杠铃时腰板挺直，感受臀部和大腿后侧肌肉的拉伸感

强壮倒三角的背部增肌训练

　　这是小编希望练就的背部，还在路上，你呢?

强壮倒三角的背部增肌训练