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跑步训练太多会适得其反？来看科学怎么说！

2017-03-23 16:34:16

　　训练中，如果让你在跑得更快和更慢当选择，你会选择哪种?跑圈有个常见的谚语：“如果你想在比赛中跑得更快，那你就必须在训练中跑得更快。”这固然是有道理的，不过更重要的是：跑多快、延续多久才行呢?

　　很多人以为跑得越多越好，但其实这是有误区的：跑得太快太多可能会让你受伤，那样反而会影响训练效果。

　　从1英里(约1.61km)到马拉松，几近所有训练计划都会包括1些更高强度的训练——比如山地跑、间隔跑、法特莱克跑或节奏跑等等——那些都是为了帮你跑得更快，表现更好。但要了解高强度训练的频率依然更多地是1门艺术而非科学。

跑步训练太多会适得其反？来看科学怎么说！

　　发表在《国际运动生理学实践杂志》上的1篇研究试图探讨2种训练计划中哪一种能更有效地训练出更快的成绩。这项研究不像其它大多数体育科学研究1样，使用大学跑者或(多数情况下)久坐的人做研究对象，而是选择用30位经验丰富的文娱跑者为目标。这项研究的另外一大优势是，它使用的是参与者在10K计时测试中的表现——即在1个逼真摹拟现实生活(公路赛)的环境中——来肯定训练前后的效果。

　　参与者被随机分为2个训练组。在第1组(高强度组)中，受试者50%的训练是低强度训练(被认为是轻松跑)，25%是适度强度(节奏跑)，最后25%是高强度(山地跑、加速跑或间隔跑)。在第2组(低强度组)中，受试者80%的训练是低强度训练，没有适度强度训练，而另20%是高强度训练。两组被要求跑相同的总里程——每周50⑹5K之间——总共训练10周。

　　所有跑者都在训练前落后行了1次10K时间测试，以肯定哪组提高更大。

　　也许结果使人惊讶：低强度组的跑者明显比高强度组的跑者提高更大。平均而言，低强度组比高强度组的10K时间测试成绩要高出41秒。

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　　但为什么如此呢?这个结果对你来讲又意味着甚么呢?

　　以适度或高强度来跑更多里程的训练其实不利于状态的最有可能的缘由是：这类训练更耗体力并会造成更大的持久疲劳，这会让跑者在进行高强度训练时过度疲劳。另外一方面，低强度训练的跑者收获了很多有氧和耐力方面的好处，同时也让他们得到了良好的休息，从而能使他们以适当配速和努力完成高强度努力的训练或比赛。

　　这里能得到的结论是：如果你像大多数跑者1样，你可能做了太多的适度和高强度训练，而低强度训练却做得不够。你的目标是要把全部训练量的最少80%用来进行轻松跑或有氧(谈话)配速，而进行适度到高强度训练的比例不要超过20%。采取这类方法，你可能在进行高强度训练课时会感觉更好更强大，同时也能够安全有效地增加里程。