新技能get米饭应当这样吃

新技能get√ 米饭应该这样吃！

不但吃得饱，还要吃得好如今成了不少人的生活新时尚。如何把一碗米饭吃得更健康呢?日前食药监部门发布健康贴士，煮饭换糙米、加粗粮杂豆，不要煮得太烂，少加油盐，当天吃完，都是吃得更健康的秘方。

大米是中国人最常见的主食，但是很少有人会认真想一想：米饭怎样吃才更健康呢?近日，有报道称，斯里兰卡的科学家研发出一种简易的米饭烹饪新方法，能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上，可能会帮助下降肥胖率。它到底是怎样做的呢?

米饭，不简单

其实，吃米饭不但要斟酌能量的多少，还要推敲能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。一样能量的食品，如果消化速度很快，那末人吃完后血糖升高会很快，而且还会很快就再次感到饿，也就容易多吃。我们一般用饱腹感来表示食品吃完后的效果。饱腹感可以看做是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度，一般希望米饭的饱腹感强一点，消化慢一点，我们就可以少吃一点，而且较长时间内也不会饿，血糖水平也低一些。这对控制能量摄入、控制体重都有好处。

虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量，米饭中可吸收的能量减少了，但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖，所以仅仅推敲下降抗性淀粉是不够的。事实上，在谷物消化研究方面，我们实验室也做了一些研究。我们也发现了类似的结果：煮米饭的时候加点油可以下降消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量会增加。但米饭煮熟放凉后再次加热，血糖反应还是很高，而抗性淀粉含量则没有明显变化。在糯米实验中我们发现，再次加热后糯米的血糖反应乃至更高，对血糖控制反而会造成不利影响。在人体实验中我们发现，加油煮的饭饱腹感会更差，容易饿，在实际中就是你可能会容易多吃，对整体能量和血糖控制都不利。

能量下落的缘由：抗性淀粉

大米中含有大量的淀粉，而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉(resistant starch)，抗性淀粉在小肠中无法被分解，也就不会产生能量。而这类新的烹饪方法的秘诀，就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米饭时，先在开水中加入1茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分钟;接着，把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，这种方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍。

为什么会这样呢?研究者认为是油在烹饪进程中进入淀粉粒，改变了它的结构，让它没法被消化酶分解;而且，冷却的进程非常重要，由于可溶的直链淀粉在糊化进程中会脱离淀粉粒，冷却12小时会让米粒外的直链淀粉份子之间构成氢键，变成抗性淀粉。这意味着终究身体吸收的卡路里会减少。研究结果于3月25日，在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展现。

米饭怎样吃更健康?

究竟怎样吃米饭才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制体重，那就应当努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉(慢消化淀粉的吸收速度慢，只引发胰岛素的少许分泌)的数量，让米饭的饱腹感强增加一些，消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供1些小建议：

第一大原则尽可能让米淡

一方面，尽可能不要在米饭当中加入油脂，以避免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽可能不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合平淡原则的。醋本身可着落血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有益的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

第二大原则尽可能让米粗

米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。所谓粗，就是尽可能减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应太高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地下落米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到着落餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调解措施的第一要务。

一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较粗的口感。虽然说粗有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长时间坚持。因此，在煮饭的时候，无妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭合作，口感就会比较容易接受。最好先把粗原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过量的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽可能不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于着落血脂的主食。

第三大原则尽可能让米乱

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常合适慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了b族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

固然，更要紧的是，这样做能有效地下落血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，由于豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对预防慢性病最为有效。

第四大原则尽可能让米色

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物资，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五彩缤纷，就能在很大程度上改进其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成份，帮助预防心血管疾病。

总之，由于大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极其有益。

第五大原则别让米饭烂

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这类米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量和延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

第六大原则别让米饭冷

平时做饭一次不要太多，由于米饭屡次加热后，常常会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭，也最好不要反复加热。

而对胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要寻求好消化，蒸米饭时就需要努力着落抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。

需要提示的是，对想减肥的人来讲，还是要控制总能量摄取，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。

第七大原则细嚼慢咽米饭避免肥胖

你，或是你身边的人，有没有在控制摄取米饭量呢?由于米饭碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率，又称升糖指数，它是考核人餐后血糖值的量化指标。食品的GI值越高，餐后血糖就越容易上升，就越容易招致肥胖。而米饭、面包、面类等以碳水化合物为主的食品正好属于GI值高的食品，因此也有人认为，想要减肥必须控制这些主食的摄入量。

很多营养专家认为，只要掌握好吃饭的技能，米饭也是一种让血糖值安稳上升的食品。相对小麦等磨成粉食用的谷物，米饭的特点是以粒状进食。米粒由约18万个细胞组成，即便加热后也能保持独特的口感。在制定营养菜谱时，米饭是不可缺少的存在，除此之外，还可以增加适当的玄米、胚芽米等谷类搭配食用。

实际上，在吃米饭的时候，只要有意识地增加咀嚼的次数，细嚼慢咽，就能轻松下落GI值。这是由于米饭中含有的淀粉多数为直链淀粉，这是一种难以消化的淀粉，如果将米饭放冷，直链淀粉的构造会发生变化，让消化更加安稳地进行，也就不容易升高血糖值了。同时，多咀嚼米饭也很容易刺激大脑，产生饱腹感，进而提高饱腹度和满足感，避免过量进食致使肥胖。

由于米饭本身是比较平淡的食品，所以很多人在做菜的时候为了下饭。都会选择比较重油重盐的食品，在此提示大家，不要走入健康误区哦。