春节过后，试试“一周一素”，给肠胃放放假，健康更长寿！

　　春节过后，很多人都会自觉“刮油”：少吃肉、多吃菜、阔别煎炸辛辣。

　　其实，“刮油”不应仅在春节后。很多都市白领的生活常态都是觥筹交错，过食肥甘厚腻。高血压、糖尿病、高血脂等诸多富贵病，皆由此而生。

　　汤庆娅教授建议大家“1周1素”，每周6日给自己设个“素食日”，给肠胃“放放假”。

　　1周1素，如何素？花样素

　　很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡盐少油。

　　1周奔走辛劳，周末却吃得像个修行僧？有人觉得，如此1周1素，未免太难为自己。

　　实际上，素食不意味着寡淡无味。

　　素食食材多样，蔬菜脆爽，菌菇甘润，豆腐绵软，海藻清新，水果香甜，足以烹制出层见叠出的佳肴。花样素食，不但可以满足口舌之欲，更能保持营养平衡。

　　汤庆娅指出，1周1素，不必抗拒蛋、奶。“鸡蛋含有维生素A、E、B2、B12和微量元素铁、锌，牛奶含有丰富钙元素，能很好地补充纯素食营养素之不足。《中国居民膳食指南》建议，正常人每天应吃1个鸡蛋、300克牛奶及奶制品。素食者1天吃2个鸡蛋、400~500毫升牛奶也无妨。”

　　特别提示：在“素食日”，大家最好不要上素食馆。部份店家为了让素食更可口，烹饪时靠大量油、盐、糖提味，以致素食之肥腻，不亚于荤菜。亲身下厨制作平淡素菜，更健康，也更能感遭到素食真味。

　　1天素食菜谱推荐

　　早饭：香菇白菜包1~2个，鸡蛋1个，酸奶或牛奶约200毫升

　　午饭：5谷饭，蒜蓉菜心，鸡蛋炒黑木耳，雪菜冬笋豆腐汤

　　点心：苹果1个

　　晚饭：糙米饭，香干炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海带烧萝卜

　　夜消：酸奶，牛奶200毫升

　　不吃肉，容易饿？没力气？

　　有些人认为，1天不吃肉，就感觉很饿，力气都没有了还怎样上班干活？

　　汤庆娅认为问题的关键在于，素食者是不是摄取足够量的主食。中青年男性每餐最少摄取米面约3两（150克），中青年女性需摄取1.5~2两，才能满足1天能量需求。

　　其次，膳食中摄取淀粉和膳食纤维含量高的地瓜、红薯，和脂肪量高的坚果，有助于延长食品在人体中的消化时间，增加饱腹感。

　　长时间吃素，更健康长寿

　　寺院里，不时可见白须老僧，他们的遐龄，仿佛得益于终年素食的滋养。而在现实生活中，素食者的慢性病产生率，也远低于同年龄段人群。

　　既然1周1素有益，何不“把素食进行到底”？

　　对此，汤庆娅观点鲜明：“我不建议长时间吃素，特别是连蛋、奶都不吃的纯素。”

　　纯素食者要到达营养平衡，无疑要花更多的心思，坚持每天精心搭配食谱。这并不是人人都能做到。

　　比如，维生素B12主要存在于动物性食品中，人体需求量不大，普通人1天随意吃几块瘦肉或吃个鸡蛋，就可以补充充足。而纯素食者，则需注意食用含较多维生素B12的发酵食品如豆豉、泡菜，和海产品如海带、紫菜等。

　　再以铁元素为例，动物肝脏、红色瘦肉，和很多常见蔬菜里，都含有丰富铁元素。但动物性食品里的铁，是以血红素铁的情势存在的，人体吸收率远比蔬菜中的铁元素高，而且蔬菜里还含有大量植酸，会阻碍人体对铁的吸收。

　　中医典籍《黄帝内经》里，也指出“5谷为养，5果为助，5畜为益，5菜为充，气味合而服之，以补精益气”。提倡饮食的多样性，不同意纯素食。

　　汤庆娅认为，素食者更健康，不能仅仅归功于素食本身，更多的是素食者普遍对自己的健康状态更关注，大多常常吃粗粮、蔬菜，吸烟、饮酒的比例远低于普通人。而且较注意体育活动的素食者，其肌肉和体力多明显好过不运动者。

　　如何保证营养平衡

　　部份人选择长时间素食，不但是为了健康，更是出于环保信心或宗教信仰。他们在平常饮食中，如何避免营养素的缺失？

　　美国康奈尔大学和哈佛大学提出，素食者的饮食，应遵守“4321”的原则：1天饮食里，蔬菜水果应占40%；富含碳水化合物的谷类食品如米、面应占30%；富含优良蛋白质的食品，如黄豆、豆腐等，应不超过20%；植物油、坚果等富含脂肪的食品，最多占10%。

　　汤庆娅指出，纯素食者最容易缺少的营养素，主要是维生素A、D，铁元素，钙元素，优良蛋白质和不饱和脂肪酸DHA。应注意以下5点：

　　多吃胡萝卜、西蓝花、菠菜、油菜、南瓜、西红柿等深色蔬菜。胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，在人体内将转化成维生素A。

　　多做户外运动，多晒太阳。阳光中的紫外线，可以使皮肤合成维生素D。维生素D和运动锻炼，有助于增进钙的吸收和骨钙的沉淀。

　　多吃含铁丰富的素食，如菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、赤豆、紫菜等。烹饪前，可先用开水焯1焯，去除蔬菜中的部份草酸，提高铁的吸收率。同时多食用柠檬、橙子等水果，增加维生素C可进1步增进铁的吸收。

　　多吃豆类、豆制品。这是优良蛋白质和钙元素的重要来源。50克黄豆的蛋白质含量，相当于2两瘦猪肉。

　　常常食用亚麻籽。亚麻籽的DHA含量较高。DHA有助于大脑和视网膜的正常发育，延缓大脑衰老。人们可以把亚麻籽磨成粉，用来伴面、伴稀饭，也能够购买亚麻籽油，用来凉拌蔬菜。不建议用亚麻籽油高温炒菜或油炸面点，否则DHA的结构容易被破坏。

　　“如果平常素食没法做得太丰盛，素食者还可以每天服用复合维生素、矿物资片，或适当食用铁强化酱油等强化食品。”汤庆娅说。

　　哪些人不宜长时间吃素

　　未成年人、有怀孕打算的女性、孕妇、哺乳期女性。这些人群对营养素的需求量比较高，吃素容易产生营养不良。

　　老年人和肝肾功能不好的人。肝肾是参与蛋白质代谢的重要器官。若素食中没法提供足够的优良蛋白质，会增加肾脏负担。老年人的肝肾功能多处于衰退阶段，饮食中优良蛋白质的比例需占总蛋白质摄取的30%~50%，高于年轻人。

　　所以，吃素虽好，但不宜多，“1周1素”就是最公道的健康途径，从今天起，我们1周来1天素食日吧~