福利丨健身房的老司机,请带路……
健身难吗?
不难!
难的是怎样制定
1个有效,又能满足我们健身愿望的健身计划。
今天小编就上点干货,
来说讲怎样样给自己做1个健身周计划。
在讲健身周计划之前,
小编要先普及1下健身计划制定的原理。
下面的原理时间,
还请小火伴们打起精神。
任何1个健身计划都需要遵守1个基本原则——超量恢复(Supercompensation)原则。这是甚么个鬼呢?
官方解释版本就是:你的身体在接受了锻炼带来的刺激以后,本身相对稳定的身体状态就被打破了,身体为了迎接下1次刺激的到来,会有备无患多储备1些能量,多长1些肌肉,和提高激素水同等等,这就叫超量恢复。这就好比花钱,收入如果不能大于支出,生活只能止步不前。
锻炼,我们需要超量恢复,而且我们更需要把每次训练都安排在超量恢复的时间,以到达最好的训练效果。
超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不1样,但是基本落在训练后的48⑺2小时内。
讲完了超量恢复,小编就要讲讲肌肉的修复。这个理论小编之前已说过,这里不再重复。(没看过的小火伴点击传送门回顾1下。)1般来讲,肌肉的修复时间在48小时左右,也就意味着,同1个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时也就是两天。
那末根据这两个原理,火伴们就能够大致的安排我们的健身计划了。
记住,1周的理想训练日为3⑸天。每次为两个大部位或1个大部位+两个小部位。(大部位指的是大肌群,比如大腿前群,腹肌群,胸肌群,背肌群,臀部肌群等,小部位指的是小肌群,比如肱2头肌、肱3头肌、3角肌、斜方肌、小腿3头肌等)。固然有基础的火伴可以斟酌每天两个大部位+两个小部位,乃至1天3个大部位。
下面将会根据1周3练、1周4练、1周5练来各举1个基础的例子。
1周3练
训练日为周1,周3,周6。两周为1个周期
第1周
周1:胸肌群+3角肌+肱3头肌+有氧
周3:大腿前群+小腿3头肌
周6:背阔肌+肱2头肌+有氧
第2周
周1:腰臀部肌群+大腿后群
周3:腹部肌群+斜方肌+有氧
周6:胸肌群+背阔肌。
1周4练
训练日为周1,周3,周5,周日。1周为1个训练周期
周1:背阔肌+肱2头肌+斜方肌。+有氧
周3:大腿前群+小腿3头肌。
周5:胸肌肌群+肱3头肌+3角肌+有氧
周日:大腿后群+腰臀部肌群。
1周5练
训练日为周1到周4,周6。1周为1个周期
周1:胸大肌+肱3头肌+3角肌+有氧。
周2:大腿前群+腰臀部肌肉。
周3:大腿后群+小腿3头肌。
周4:有氧。
周6:腹部肌群+背阔肌+肱2头肌+有氧。
固然这只是示例,作为1种参考。具体的计划还是需要根据个人的时间安排,训练情况,参照上面的两个原则,进行自己的独特的健身安排。
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