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福利丨健身房的老司机，请带路……

2017-11-16 17:03:18

　　健身难吗?

　　不难!

　　难的是怎样制定

　　1个有效，又能满足我们健身愿望的健身计划。

　　今天小编就上点干货，

　　来说讲怎样样给自己做1个健身周计划。

　　在讲健身周计划之前，

　　小编要先普及1下健身计划制定的原理。

　　下面的原理时间，

　　还请小火伴们打起精神。

福利丨健身房的老司机，请带路……

　　任何1个健身计划都需要遵守1个基本原则——超量恢复(Supercompensation)原则。这是甚么个鬼呢?

　　官方解释版本就是：你的身体在接受了锻炼带来的刺激以后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下1次刺激的到来，会有备无患多储备1些能量，多长1些肌肉，和提高激素水同等等，这就叫超量恢复。这就好比花钱，收入如果不能大于支出，生活只能止步不前。

　　锻炼，我们需要超量恢复，而且我们更需要把每次训练都安排在超量恢复的时间，以到达最好的训练效果。

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　　超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不1样，但是基本落在训练后的48⑺2小时内。

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　　讲完了超量恢复，小编就要讲讲肌肉的修复。这个理论小编之前已说过，这里不再重复。(没看过的小火伴点击传送门回顾1下。)1般来讲，肌肉的修复时间在48小时左右，也就意味着，同1个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时也就是两天。

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　　那末根据这两个原理，火伴们就能够大致的安排我们的健身计划了。

　　记住，1周的理想训练日为3⑸天。每次为两个大部位或1个大部位+两个小部位。(大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱2头肌、肱3头肌、3角肌、斜方肌、小腿3头肌等)。固然有基础的火伴可以斟酌每天两个大部位+两个小部位，乃至1天3个大部位。

　　下面将会根据1周3练、1周4练、1周5练来各举1个基础的例子。

　　1周3练

　　训练日为周1，周3，周6。两周为1个周期

　　第1周

　　周1：胸肌群+3角肌+肱3头肌+有氧

　　周3：大腿前群+小腿3头肌

　　周6：背阔肌+肱2头肌+有氧

　　第2周

　　周1：腰臀部肌群+大腿后群

　　周3：腹部肌群+斜方肌+有氧

　　周6：胸肌群+背阔肌。

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　　1周4练

　　训练日为周1，周3，周5，周日。1周为1个训练周期

　　周1：背阔肌+肱2头肌+斜方肌。+有氧

　　周3：大腿前群+小腿3头肌。

　　周5：胸肌肌群+肱3头肌+3角肌+有氧

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　　周日：大腿后群+腰臀部肌群。

　　1周5练

　　训练日为周1到周4，周6。1周为1个周期

　　周1：胸大肌+肱3头肌+3角肌+有氧。

　　周2：大腿前群+腰臀部肌肉。

　　周3：大腿后群+小腿3头肌。

　　周4：有氧。

　　周6：腹部肌群+背阔肌+肱2头肌+有氧。

福利丨健身房的老司机，请带路……

　　固然这只是示例，作为1种参考。具体的计划还是需要根据个人的时间安排，训练情况，参照上面的两个原则，进行自己的独特的健身安排。