增肌效果不明显?对冲组训练来帮你!
传统的健身方式是制定公道的训练计划安排足够的训练时间,以每天1个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于守旧。所幸的是,小编查阅资料发现了另外1种训练方式——对冲组训练。
对冲组(Compound set),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作顺次完成规定数量(两个动作间无休息)算作1个对冲组。
下面小编就给大家
罗列几种对冲组的训练安排
No.1 卧推+引体向上/卧推+坐姿划船
这是1个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱3头肌和3角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱2头肌和3角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8⑴5次,做3⑷组。
No.2 绳索夹胸+绳索下拉
绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱2头肌和3角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱3头肌和3角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8⑴5次,做3⑷组。
No.3 两头起+超人
两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部份气力的良好方法。两个动作每组各做15⑵0个,做3⑷组。
No.4 卷腹+悬吊抬腿
这不算1个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对大强度腹肌训练是1个非常好的训练组合。两个动作每组各做15⑵0个,做3⑷组。
No.5 器械伸腿+器械屈腿
这是两个器械的训练我们的股4头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的气力。两个动作每组都是75%最大重量做8⑴5次,做3⑷组。
对冲造作为提高训练效力,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍耐着单调训练的朋友们1个改变训练习惯的方式。
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