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吃哪些食物可以长肌肉?

2017-09-23 14:39:34

  想要增肌的同学可能会在饮食上堕入两种怪圈。第1种是自己明明吃的很健康,但是不管是气力或体重都增长很慢。第2种则是觉得高热量食品随意吃无所谓,体脂以肉眼可见的速度快速增长,但气力和肌肉率却没太多改变。

  究竟自己在饮食上出了甚么过失?选择哪些食品才能「干净」地增肌?

  带大家来了解1下,增肌阶段必须加入餐单中健康高热量密度食品!

  1、增肌饮食中常见的误区

  1. 热量吃不够,拿甚么增肌?

  对增肌而言,除日复1日的刻苦训练以外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄取热量大于消耗热量,很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每餐都吃得很饱,但是细算热量却1直没有到达盈余的状态。

吃哪些食物可以长肌肉?

  但是没有充足的热量支持就不能提高增肌的效力,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时1定要避免的事情。

  2. 训练没有借口,饮食就能够没有忌口?

  有1部份的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就能够在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精和火腿等加工食品就能够不忌口无穷量享受。

吃哪些食物可以长肌肉?

  但实际上这类饮食结构在增肌阶段至满足了热量需求,但未斟酌营养素的平衡摄取,大多饱和脂肪和添加糖摄取过量。而利于高蛋白代谢的钙及 维生素B族 等营养素摄取不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快,蛋白质的合成效力低,其实不是高效的饮食模式。

  2、增肌饮食应当怎样吃?高能量密度食品是关键。

  首先需要明确的1个观念是,不论是增肌或是减脂,为了保证营养素的均衡,我们都需要选择健康的食品进行公道的搭配。

  但增肌和减脂饮食不同在于,减脂饮食要求单位重量内食品热量更低,这样在满足饱腹感的同时不至于热量超标。而增肌需要的热量比正常人更多,所以需要在吃撑前尽量获得更多的热量来保证身体始终处于热量盈余的状态。

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  这时候候就出现了1个概念,能量密度(energy density)。能量密度是单位重量下食品的热量。低能量密度的食品1般含水量较高,例如薯类、蔬菜及水果等。

  相对的,高能量密度食品整体含水量较低,单位重量下营养物资含量较高,例如 250ml 1杯牛奶含有 135kcal ,喝两杯牛奶就明显感觉饱了。而能量密度更高的奶酪只需要 40g 就有同等的热量和营养素,对保持热量盈余更有益。

吃哪些食物可以长肌肉?

  对减脂而言,多吃薯类、蔬菜及水果等能量密度较低的食品,有益于延长饱腹感避免过度饥饿引发的暴食,影响减脂效力。而对增肌则恰好相反,过量的中低能量密度的食品会占据大量的胃部空间,致使在正常健康饮食状态下不容易到达增肌的热量盈余,所以采取部份健康的高能量密度食品作为替换,可以很好的保证增肌需要的热量及营养素供应。

  3、合适增肌的健康高能量密度食品有哪些?

  希腊酸奶

  每 100g 希腊酸奶,热量 116kcal 碳水化合物 8.9g 蛋白质 8.7g 脂肪 5g

  希腊酸奶是传统酸奶滤过乳清液的产物,整体营养素得到了浓缩,每 100g 希腊酸奶的蛋白质含量到达 8g 以上,是传统酸奶的 3 倍左右。可以在增肌时期代替普通酸奶作为早饭或加餐食用。

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  1般市售希腊酸奶价格较贵,可以自制酸奶后用多层纱布或专用过滤器滤出乳清,即为高能量密度的希腊酸奶。

  希腊酸奶具体做法可参考看 Keep饮食 中的希腊酸奶蓝莓燕麦棒。

  奶酪

  每 100g 奶酪,热量 328kcal 碳水化合物 3.5g 蛋白质 25.7g 脂肪 23.5g

  牛奶里面主要的成份是乳糖、乳清蛋白、酪蛋白、乳脂和水。通过特殊的加工方法,可让这些成份分别站队,乳清蛋白、乳糖和大部份的水选择「抱团」,构成的乳清液被分离出来加工成了乳清蛋白粉,如果再去掉乳糖等杂质就是分离乳清蛋白。

  而牛奶中大部份的酪蛋白和乳脂则选择另外一条路,沉淀析出。再经过加工就是市面上常见的奶酪了

吃哪些食物可以长肌肉?

  如上面所说,奶酪的营养主要是蛋白质、乳脂和钙。由于整体含水量极低,所以能量密度很高。和减脂时期担心热量不敢过量摄取奶酪不同,在增肌饮食中,奶酪作为和3明治的搭配不管是训练前加餐还是早晚饭都非常合适。

  花生酱或其他坚果酱

  每 100g 花生酱,热量 600kcal 碳水化合物 22g 蛋白质 25.7g 脂肪 23.5g

  在减脂饮食中,1般我们建议坚果每天摄取 30⑸0g 便可。这是由于各类坚果不但富含 维生素E 、钙、钾等维生素及矿物资,同时也含有大量的脂肪酸,虽然大部份为优良的不饱和脂肪酸,但热量一样不低,所以不能多吃。

吃哪些食物可以长肌肉?

  而水份更低,热量更高的花生酱或其他坚果酱对增肌而言,则是非常适合的食品。花生酱虽然具有更高的脂肪含量,但相比于培根或黄油,饱和脂肪含量更低,且蛋白质含量更高,营养素搭配更加公道。

  1般花生酱与奶酪和3明治搭配,就是1份高营养密度的加餐,非常合适增肌。需要注意选购花生酱时,应选择无添加糖的产品,口感更纯洁的同时也避免了过量的单糖摄取。

  豆腐干

  每 100g 豆腐干,热量 156kcal 碳水化合物 5g 蛋白质 16g 脂肪 8g

  如果觉得上述这些合适增肌的高能量密度食品都不合自己的中式胃口,没关系,中国传统的豆腐干和豆腐皮就可以满足你的要求。

  和牛奶与奶酪的关系类似,豆浆和豆腐皮也沾亲带故,豆浆加入凝固剂以后,会逐步析出凝固,变成我们常吃的豆腐,而将豆腐进1步压榨脱水即做成了豆腐干。

吃哪些食物可以长肌肉?

  豆腐干中的蛋白质和脂肪都相对较高,由于大豆蛋白本身的吸收率和消化率都可以和动物蛋白相媲美,所以不论是和蔬菜同炒,还是直接做成5香豆腐干(少放盐)当加餐,都是非常合适增肌期间食用的高能量密度食品。

  这些提供的高密度食品可以帮助你增长肌肉,但条件是在你刻苦锻炼的调理下,没有不劳而获的美事!坚持吧骚年。

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