如何制定一个适合自己的健身计划?
很多新手刚开始健身的时候手足无措,不知道该如何安排训练计划,今天我就来说讲怎样做1个合适自己的健身计划,希望对大家能够有所启发。
我们安排训练计划的时候需要遵守两个原则,第1个基本原则——超量恢复原则。超量恢复是指你的身体在收到锻炼带来的刺激以后,本身相对稳定的身体状态就被打破了,身体为了迎接下1次刺激的到来,会多储备1些能量,多长1些肌肉,和提高激素水同等等,这就叫超量恢复。超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不1样,但是基本落在训练后的48⑺2小时内。我们需要把每次训练都安排在超量恢复的时间,以到达最好的训练效果。
讲完了超量恢复原则,我们再来讲1下肌肉的修复。增肌的原理是把肌肉扯断1小部份,然后通过修补和加固这1小部份,来到达强健的目的。1般来讲,肌肉的修复时间在48小时左右,也意味着同1个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时。
了解了这两个原理,我们就能够安排我们的健身计划了。首先,1周的理想训练日为3⑸天。每次为两个大部位或1个大部位+两个小部位。固然有基础的朋友可以斟酌每天两个大部位+两个小部位,乃至1天3个大部位。下面将会根据1周3练、1周4练、1周5练来各举1个基础的例子。
1周3练,训练日为周1,周3,周6。两周为1个周期
第1周
周1:胸肌群+3角肌+肱3头肌+有氧
周3:大腿前群+小腿3头肌
周6:背阔肌+肱2头肌+有氧
第2周
周1:腰臀部肌群+大腿后群
周3:腹部肌群+斜方肌+有氧
周6:胸肌群+背阔肌。
1周4练,训练日为周1,周3,周5,周日。1周为1个训练周期。
周1:背阔肌+肱2头肌+斜方肌。+有氧
周3:大腿前群+小腿3头肌。
周5:胸肌肌群+肱3头肌+3角肌+有氧
周日:大腿后群+腰臀部肌群。
1周5练,训练日为周1到周4,周6。1周为1个周期。
周1:胸大肌+肱3头肌+3角肌+有氧。
周2:大腿前群+腰臀部肌肉。
周3:大腿后群+小腿3头肌。
周4:有氧。
周6:腹部肌群+背阔肌+肱2头肌+有氧。
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